为□wé(🚛)i )了帮助(zhù□)大家□😤)□jiā )对(🤚)基□的(de □健□知□(🍾)多进行一些了解□□□xià□📌) )面□👰□(mi□n )为□家总结□🐄□了(□)6条较(j□à(🐜□□ )为经(j□ng □典□础的□(jià□ )身常(⛹)□(❔)，一(□ī )起来了□一下。

●静(jìng )□拉伸：指□🛵)缓慢地拉□目标肌肉□r□(📼)u )并在□(😸□适(shì )姿势下□持10□30s。□保持□程中，拉□l□ )伸的(📍)(de )□觉(jiào )逐渐减弱，然(rán )后拉□者继续□动，将(j□ā(🍫□□□ )拉伸加(j□□ )深□(🚘)新的□de )层(🕐)次。

●(🕜□动态拉伸：指(zhǐ )在可承受的范围内，动(🎵)态、□控制(🥈)□重□拉(🔑)(lā )□(□hēn □动(dòng□)作。<□p>□d□v class□"ar□icle__content__im□ article__c□nten□__img_foun□ed" s□□□e="□idth:□1□0%;"><□□g□src="htt□s://p0.□sl.img.□60k□ai.com/□mfd/_□60/t016f□8f97□6□9□□a95.webp□>□/div>□p>02.□置训(x□n )练量的□□🔓)要性(□)(xìng )

没有疲□□láo )的□练是无用(yò(🚨□□g )的(🅰)训练，没有(yǒu )恢复的训(xùn□)练是危险的训练(l□à(□□n )。

训(xù(😁)n )练量和□度不□(g□□ )，则训(xùn )练效果(guǒ )□(□ú )会(□□理(□ǐ )想，肌肉(r□u )增增就会□(🏔)慢；而持续(□)□强(💐)(qián□ )度训练又会□身体的功(gōng )能下□，对肌(j□ )肉增长(🍆)起(😡)反作(□)用。因(🌧)此，□定(□)符合自身(💪)适□shì )应□训练(🥃)□至关(🍟)重要。

0□.运(yùn )动前(qiá□ □/中(🐁)/后的(🔫)补□□(□uán )则(zé□)□/p>

●(🔈)运动(🤵)(d□□□ □前：应多喝水□可在运动前(□)2小时补充500ml左(z□ǒ(🕣□□)右的□□确□体内□分(fèn□□平□。

●运□后：采取少量(liàng □多次的(💃)方□🏙□法(fǎ□🤵) □进□补(🍚□水，且补水量(⛄)应大于□□ú(🍷) )运□🔠)动中丢失的水分。<□m□ src□"ht□ps://p0□ssl.□mg.360kuai.□o□/□mfd/□_□0/t0□52efe08b17fea892.w□□p">□p>04□□练(□)后(🔁)肌(jī □肉没有酸痛感，是□(xùn )练强度不够？

高强(🆘)度□(j□□)肉练习会(huì )造成肌纤维的微细(xì )□伤(shā□g □，表现为延(yán )□(🎨□性□🍜)肌(🌎)肉酸(suā□🔄□n )痛。通过营(□)(yí□g )养(🏿□摄入和休(🎳□息，微(⛵)细(xì(💗) )损(sǔ(👑)n )伤□shāng )得(🤯□到恢复，这□(jiù □是肌肉(r□u )增长的原□。

一般来(🐥)□，进行高强度的练习后至少□□(huī(💬) )复(□ù□□48小(🎼)(□□ǎ□🚙)□□)时(😱)□shí )。在(zài )这期间(□iā(⚓)n □，可□进(□⌚)行□些低(dī(💄□ □强□的有氧□习(□)(xí )和拉(🍱)伸训练，以促进恢复。□/div□

06.运(□)□过(g□ò(🚁□ )量(□)的表(🌉)□(🎪□(x□àn )有哪些？

如果出(ch□ )现上述(🖤)情(🌪)况，□及时停止训练，并□整□□方案(🏦)。

了解更(g□ng □□(🌕)健身训练□(🛌)情，可参阅《从功□🈚)能到体(😀)能(néng )递进□jìn )式□身图解(📨)□视频学□🐵)习版□□。

□上内容来自

《从功能到体(⚽)能递(dì □进式健身图解(jiě(👋) )（□频学□版(bǎn )）》